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【速读指南】新版膳食指南发布,一图读懂六大膳食建议

楼主: 时间:2019-08-13 16:57:56


今天上午,在国家卫生计生委5月例行新闻发布会上,让营养学界期待已久的《中国居民膳食指南(2016)》正式发布。指南分为三个部分:一般人群(两岁以上健康人)、特殊人群(孕妇乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年、素食人群)和实践应用。 其中,一般人群膳食指南是最主要的部分,指南分为六个核心条目。


一、食物多样,谷类为主


近30年来,我国居民膳食模式正在悄然发生着变化,谷类消费量逐年下降,动物性食物和油脂摄入量逐年增多,导致能量摄入过剩;谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足,这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。


指南认为,每天应摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克;膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。


二、吃动平衡,健康体重


目前,我国大多数居民身体活动不足或缺乏运动锻炼,能量摄入相对过多,导致超重和肥胖的发生率逐年增加。增加身体活动或运动不仅有助于保持健康体重,还能够调节机体代谢,降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险;同时也有助于调节心理平衡,有效消除压力,缓解抑郁和焦虑等不良精神状态。


各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,动则有益。


三、多吃蔬菜、奶类、大豆


目前,我国居民蔬菜摄入量逐渐下降,水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300~500克,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,推荐每天摄入200~350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品,摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,每天相当于大豆25克以上,适量吃坚果。




四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉


鱼类脂肪含量相对较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,建议首选。禽类脂肪含量也相对较低,其脂肪酸组成优于畜类脂肪。蛋类各种营养成分比较齐全,营养价值高,但胆固醇含量也高,摄入量不宜过多。畜肉类脂肪含量较多,尤其是饱和脂肪酸含量较高,摄入过多会提高某些慢性病的发病风险,摄入红肉应适量。烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物污染,过多食用可增加肿瘤发生的风险,应当少吃。


推荐每周吃水产类280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。




五、标少烟少油,控糖限酒


我国多数居民的食盐摄入量过高,而过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关,因此要降低食盐摄入。烹调油包括植物油和动物油,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,也有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。过量饮酒与多种疾病相关,会增加肝损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险。因此不推荐饮酒。

 

成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在约25克以下。建议成年人每天饮水7~8杯(1500~1700毫升),提倡饮用白开水或茶水,不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒,成人如饮酒,一天饮酒的酒精量男性不超过25克,女性不超过15克。


六、杜绝浪费,兴新食尚


食物在生产、加工、运输、储存等过程中如果遭受致病性微生物、寄生虫和有毒有害等物质的污染,可导致食源性疾病,威胁人体健康。同时,食物生产加工运输等环节,也会多产生垃圾,造成能源上的循环消耗,加大生态环境成本。因此,选择新鲜卫生的食物、当地当季的食物;学会阅读食品标签、合理储藏食物、采用适宜的烹调方式,是提高饮食卫生水平,减少消耗环节的浪费的重要措施。



中美PK


2015-2020美国膳食指南五大建议


1、健康膳食伴随一生:注重食物和饮料的选择,在摄入合理能量情况下选择健康膳食以达到或保持适宜体重、摄入充足营养素并减少慢性病风险;


2、注重食物多样性、营养素密度和量:在合理能量范围内满足营养素需要量,在各类食物推荐量范围内选择多种营养素密度高的食品;


3、限制添加糖和饱和脂肪摄入,减少食盐摄入:养成少糖、少脂和少钠的饮食习惯。减少食物和饮料中这些成分的含量以满足健康膳食模式需求;


4、转向更健康的食物和饮料选择:在各类食物中选择营养素密度高的食物和饮料。考虑文化和个人意愿让这种转变容易身体力行;


5、人人参与支持健康饮食模式:每个人既是实践者,又是传播者,把健康饮食的理念和方法传播到家庭、社区、学校、工作场所等等。




来源:《中国居民膳食指南(2016)》,央视新闻

图片来源:网络

责任编辑:李潇凡


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