合理膳食专家解读|新版膳食指南(三):多吃蔬果、奶类、大豆

健康巢湖HealthyChaohu 2018-09-19 12:48:42


新鲜蔬菜水果、奶类和大豆及制品,是平衡膳食的重要组成部分。对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入,起到重要作用。 


作者



杨月欣


《 中国居民膳食指南》修订专家委员会主任委员


中国疾控中心营养所教授



关键推荐


蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。


餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。


天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。


吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。


经常吃豆制品,适量吃坚果。

为什么这么推荐



对健康的重要性


蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维,且能量低,对于满足人体微量营养素的需要,保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸、芳香物质和色素等成分,能够增进食欲,帮助消化,促进人体健康。

奶类富含钙,是优质蛋白质和B族维生素的良好来源;奶类品种繁多,液态奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可选用。我国居民长期钙摄入不足,每天摄入300g奶或相当量乳制品可以较好补充不足。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育,促进成人骨健康。

大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E,并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。

另外坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等营养素,是膳食的有益补充。





现实生活中如何实现


实现膳食指南的推荐目标并不难,只要我们认真计划一日三餐,就可以在一段时间里达到上述推荐目标。简单的实施办法有:


1

餐餐有蔬菜

每餐吃一大把蔬菜,其中深色蔬菜占的1/2;巧烹饪,保持蔬菜营养

2

天天吃水果

多种多样时令鲜果,每天一个

3

选择多种多样的奶制品

把牛奶当作膳食组成的必需品

4

常吃大豆和豆制品

豆腐、豆干、豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择

5

坚果有益健康但不可过量

最好一周50-70克之间


不同人群蔬果奶豆类食物建议摄入量



注: 幼儿能量值在1000-1400kcal/d; 7~(1400-1600kcal/d),11~(1800-2000kcal/d),  14~(2000-2400kcal/d), 18岁成人为 ~(1600-2400kcal/d),  65岁以上老年人1600-2000kcal/d.

(来自:中国好营养)



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