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你天天吃饭却都是错的!权威部门发布“吃饭指南”!你会吃吗?

楼主:安庆天天直播 时间:2021-05-04 14:28:58



你,会“吃”吗?

NO!不是这样的!

小编问的是

你会健康地吃吗?

13日,国家卫生计生委举行新闻发布会,中国人的营养宝典《中国居民膳食指南(2016)》(以下简称“指南”)正式发布。第一版“指南”于1989年发布,之后在1997年2007年进行了两次修订和发布。从时间上看,差不多每隔10年,中国营养学会就组织专家委员会对指南进行修订,并发布新版指南。

新版“指南”指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成,其中针对2岁以上的所有健康人群提出6条营养建议:

营养建议

    食物多样、谷类为主

    吃动平衡、健康体重

    多吃蔬果、奶类、大豆

    适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

    少盐少油、控糖限酒

    杜绝浪费、兴新食尚

2007版“指南”提出的营养建议有10条,这次新版的营养建议是6条,数量上减少了,但实际内容并未减少,让大家更容易记住。

迄今为止发布的四版“指南”,每一版都有其侧重点,比如1997年版强调了大家应该多吃一些奶类、豆类、注意补钙。而在新版指南中,更加强调和突出“平衡膳食、均衡营养”这个概念。

新版指南中,还有一些新的健康膳食建议。比如:

平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,建议适当增加粗杂粮和薯类摄入,粗杂粮会降低心脑血管疾病,而薯类会缓解便秘。

随着素食主义成为一种时尚,新版“指南”与时俱进,新增了素食人群膳食部分。

新版“指南”还参考了世界卫生组织(WHO)的建议,首次在建议正文中加入“控糖”,提出对糖摄入量进行限制。

“健康体重”的概念在新版“指南”中被提到了第二条,众所周知,肥胖是众多慢性疾病的危险因素,近年来我国随着肥胖率增高,而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。

此外,新版“指南”对“中国居民膳食营养宝塔”做了一些调整,另外新增了两个图形,一个是中国居民平衡膳食餐盘,一个是儿童平衡膳食算盘。

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记者请多位营养专家,对新版“指南”的部分内容作了解读。

专家解读

1多吃深色蔬菜 少榨果汁喝

新版“指南”中提出保证每天摄入300-500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200-350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。杭州红会医院营养科主任章红英说,这样的指导非常细。深色的蔬菜往往比浅色的蔬菜含有更多的维生素和矿物质,平时我们只是建议大家买蔬菜时多买有色的、深色的蔬菜,这次明确提出深色蔬菜应该占蔬菜的一半。

在日常生活中,很多人习惯于把水果榨称汁喝,各种榨汁机大受欢迎。按照新版“指南”,果汁不能代替鲜果。章医生说,整个吃水果和喝果汁有很大差别,整个水果有完整的膳食纤维,营养更全面,当水果被榨成汁、搅拌成果泥的时候,营养成分会有一定程度的流失,同时在这个过程中,果汁跟氧气充分结合,营养成分也会受到破坏。

2每天摄入糖分不超过50克

2015年,世界卫生组织在其官方网站上公布了糖摄入指南,更新了对糖摄入量限制的建议,强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下,以预防肥胖、龋齿等健康问题。新版《中国居民膳食指南(2016)》首次提出对添加糖摄入量进行限制,每日不超过50克,最好限制在25克以内。添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等,过量摄入添加糖会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。

章红英主任说,日常饮食中我们不可能秤出摄入的糖分量,一般来说糖分摄入的主要来源是含糖饮料、甜点、糕点、白砂糖、蜜饯、糖醇等等,这样的食物应尽量少吃。

△各种含糖饮料

3儿童膳食要平衡 运动不能缺

在“儿童平衡膳食算盘”中,明确标示了“户外活动1小时”。浙江大学医学院附属儿童医院儿保科主任邵洁说,户外运动跟维生素D的摄入有关。维生素D是关系到儿童骨骼健康以及各系统发育的一个重要营养元素,人体的维生素D仅一小部分是经过饮食摄入的,90%以上是通过日光照射经皮肤转化而来。

儿童平衡膳食算盘更加明确了儿童饮食的配比。邵主任说,现在,儿童的饮食误区在于吃得太多,蛋白质的摄入过多,鱼类、肉类太多,远远超过儿童生长发育所需的营养。同时,在儿童的饮食中,也存在重油、重盐的误区,饮食中,看上去好像没有吃什么肉类,但是重油炒的蔬菜也会使脂肪的摄入增加。

高血压、肥胖等疾病都需要从儿童期就开始预防。另外,现在儿童性早熟的现象比较多,这并不一定是外源性激素造成的,吃得太好,蛋白质摄入过多也会导致儿童性早熟。

4每周运动150分钟以上 每天步行6000步

新版“指南”,将“吃动平衡,健康体重”的建议提前放到了第二条,强调了运动的重要性。“每周至少5天中等强度身体活动,累计150分钟以上,平均每天主动身体活动6000步”。减少久坐时间,每小时起来动一动。

浙江医院营养科主任郑培奋说,新版“指南”的这条建议参考了国外研究成果。研究人员通过大样本人群调查发现,每天坚持中等强度运动30分钟,每周坚持运动5天(累计150分钟以上)的人群,患心脑血管疾病的风险要低于正常人群。

“吃动平衡,健康体重,关键是要控制好能量摄入和消耗的平衡,保持体重在健康合理的范围之内。”郑培奋说,这次新版指南中提到,每天主动身体活动6000步,避免久坐不动。建议大家在日常工作中适当增加运动量,要经常起来活动活动,不要一直坐着,平时尽量用步行代替开车或公共交通。在身体条件允许的前提下,晚上饭后徒步走路20-30分钟。

5现在每天多喝1-2杯水

在上一个版本的指南中,建议日均饮水量为1200毫升。新版“指南”中,对国人的日均饮水量作了调整,建议每天增加300-500毫升的饮水量。粗略估算,如果按照一杯水200毫升算,和以前相比,现在每天要多喝1-2杯水。

郑培奋主任说,人体70%的成分是水,人体的代谢、排毒都需要摄入大量的水份。“新版指南基在增加每天活动量的基础上,明确指出要多喝水,因为活动量增加了,对水份的消耗自然增加了。”

郑培奋主任说,如果喝水不足,会增加血液浓度,同时也会增加肾脏负担。临床常见的肾结石,就与长时间喝水不足有关。多喝水能够促进人体新陈代谢,促进排毒,有利于预防结石。

6素食者要补充足够的蛋白质

新版指南中专门新增了素食人群膳食指南,建议素食者应当通过增加大豆和豆制品的补充摄入,获得优质蛋白质,经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类食物,还应选择多种烹调油,以满足对必需脂肪酸的需要。

吃素,如果膳食安排不合理,容易出现蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元营养素缺乏。浙大一院营养科朱秋红医生说,吃素分为两种,一种是完全吃素,连鸡蛋、牛奶都排除在外。还有一种是不排除鸡蛋和牛奶。如果吃鸡蛋、牛奶,那么蛋白质的摄入应该不成问题,否则就要注意补充蛋白质。

郑培奋主任认为,吃素的人既要多吃蔬菜水果,也要适量摄入豆制品补充营养。发酵的豆制品会产生一定量的维生素B12。此外,必要时还可以额外补充一些人体必需的氨基酸。


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