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缤纷夏季,吃对果蔬享健康

楼主:蒙A微刊 时间:2019-01-15 17:56:40

夏天到了,随着不同品种蔬菜水果的大量上市,人们餐桌上的色彩逐渐变得缤纷诱人。实际上夏天进食果蔬,吃好吃健康,也是大有学问的。

夏季果蔬怎么吃

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,水分多、能量低。富含蔬菜、水果的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病罹患风险具有重要作用。《中国居民膳食指南》推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g,最好深色蔬菜约占一半,水果200g-400g。

夏天天气炎热,一盘盘清爽解腻的蔬菜,一颗颗色彩诱人的水果,确实能引起强烈的食欲。但对于果蔬的食用,人们往往存在着一些误区。夏季果蔬的正确食用方法的一些建议。

夏季爱果蔬,也要膳食平衡

很多人认为,夏季人变得懒洋洋没有胃口,正是减肥或清淡饮食的好时机。多吃果蔬既能刺激食欲,又能减少热量的摄入,正所谓“修身养颜一举两得”。不少人的夏季食谱过分追求“清淡”,肉类和米面能不吃就不吃,改为以蔬菜水果作为每顿饭的主角。

1“清淡饮食”,果蔬不能成为餐桌上的“独角戏”

不少人对“清淡饮食”的理解存在偏差,“清淡”的实质是少用油脂,绝不是不沾荤腥。夏季人体代谢速度加快,加之天气炎热使胃肠道活力变差,食物摄入减少。此时若只注重蔬菜水果,拒绝主食和所有动物性食品的摄入,难以满足人体对碳水化合物、矿物质、蛋白质等多种基本营养的需求,再不及时补充蛋白质,必然会造成营养不良。从营养学角度来说,人体多种基本营养需求都不是单靠吃蔬菜水果能够满足的,长期靠“蔬果化”生存,对人体的内分泌系统、消化系统、免疫系统等都将产生不利影响。

同时,虽然按单位重量算,水果热量比米面等主食低,但因其口感好,容易吃多,一不小心,糖分摄入就超标了。这样不仅不能减肥,甚至会起到反效果。

2水果蔬菜、营养不同、不能替代

虽然水果与蔬菜的营养很相似,但水果不能代替蔬菜。维生素是个大家族,成员很多。水果可能富含其中某些成分,同时也有其“短板”,比如水果不含脂溶性维生素,且多数水果的维生素C含量有限。举个简单的例子,白菜、菠菜的维生素C含量,要比苹果、桃、梨等高出10倍左右。如果想满足人体一日的维生素C推荐量,需要吃掉5公斤苹果。

即使是不同蔬菜,它们所含的维生素也各有侧重,不同颜色的同一品种,其营养成分亦有差异。因此,各种蔬菜很难互相替代。日常生活中应该同时食用多种不同颜色的蔬菜,取长补短、互通有无。专家建议,人们每天要食用4份蔬菜、水果,其中1份为绿叶菜,至少隔天吃1份黄褐色蔬菜或水果。这样才能“广吃兼收”,得到均衡的营养。

食用果蔬,选对时间

超市、商场里销售的进口或从外地运来的水果、蔬菜往往引发人们争相购买。很多人为了节省时间,每周集中采购一次,买回来后全都堆在家里慢慢吃,实在怕坏,就放在冰箱里储藏。这样虽然方便,但要知道,其实这些蔬菜瓜果从采摘到运输、再经过包装和储存的过程中,其中的营养成分也会随着所消耗的时间而大量流失。比如,刚摘下来的橘子维生素C含量是180mg,而经过一周的运输、储存等一系列“手续”后,维生素C含量就只剩下20mg而已。像菠菜,在通常状况下(20℃)每放置一天,维生素C损失高达84%。即便标注的保质期很长,那也只能保证食物不会在这段时间内腐烂,而不能保证营养不流失。因此,要尽可能吃新鲜的蔬菜水果,不要依赖食物保存。如果储藏也应该选择干燥、通风、避光的地方。

此外,水果含较多的有机酸和单宁类物质,有些还含有活性很强的蛋白酶类。吃的时机不对,可能对胃产生刺激和伤害。比如香蕉,镁含量很高,空腹吃太多,会造成血液中镁钙比例失调,对心血管产生抑制作用。一般来说,多数水果适合在饭前1—2小时左右食用。

缤纷果蔬,色彩搭配才健康

澄清了果蔬食用的误区,我们保证了吃的正确,但怎样才能做到果蔬吃好吃健康呢?根据专家的介绍,果蔬中所含营养素对人体健康有许多特殊功能。2004年美国癌症协会(ACS)曾提出蔬果搭配的“彩虹原则”:蔬果的色彩大致有蓝、紫、绿、白、黄、橙及红等7 色,多彩犹如雨后彩虹,而各种颜色蔬果的营养价值皆不尽相同。每天均衡摄取定量果蔬,是维护身体健康的重要条件。摄入的果蔬颜色越多越有益,五彩斑斓的果蔬,既愉悦了视觉,又成全了健康。

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